8 động tác tránh tích mỡ bụng trong mùa đông

146
Bạn có thể tập ngay tại nhà các bài tập sau đây. với cường độ tập: 3 lần/tuần.

Những thứ cần chuẩn bị: 1 tấm thảm, 1 thanh nganh tập 2,5kg/5kg, 1 quả tạ đĩa nặng 2,5kg/5kg, , 1 quả bóng chuyền. Bạn có thể đến các cửa hàng bán dụng cụ thể thao tìm mua

Động tác 1: Nâng chân

Mục tiêu tác động: nhóm cơ bụng dưới.

dong-tac-nang-chanBước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hít vào thật sâu và giơ 2 chân thẳng lên cao tạo thành 1 góc 90 độ so với mặt sàn, đầu gối có thể hơi trùng xuống.

Bước 2: Thở ra từ từ, đồng thời hạ 2 chân xuống nhưng không chạm mặt thảm.

Thực hiện 10-15 lần. Chú ý: toàn bộ lưng nằm trên mặt thảm, dùng cơ bụng nhấc và giữ chân, tránh trường hợp cong phần thắt lưng gây ra hiện tượng đau lưng sau buổi tập.

Động tác 2: Chạm chân

Mục tiêu tác động: cơ bụng trên.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Tay cầm quả tạ. Ở đây tạ trong hình có thể thay bằng tạ đĩa tròn. Giơ 2 chân thẳng lên tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn. Tay mở rộng và cầm tạ hướng thẳng trên ngực.

Bước 2: Giữ chân cố định, từ từ nhấc ngực, vai và đầu khỏi mặt thảm. Cố gắng chạm tay và tạ tới chân.

Thực hiện 15-20 lần. Chú ý: không nên trùng gối quá nhiều, mỗi lần thực hiện cố gắng nâng , ngực vai đầu càng cao càng tốt

Động tác 3: Chạy

Mục tiêu tác động: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên.

dong-tac-chayBước 1: Nằm thẳng trên mặt thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân, chân duỗi thẳng và nhấc chân lên cách mặt sàn khoảng một đoạn 15 cm.

Bước 2: Gồng cơ bụng để ngồi dậy, tay trái vung lên trước, chân phải co lên gần chạm ngực, tay phải đưa về phía sau như đang chạy

Quay trở lại bước 1, duỗi thẳng chân, lặp lại động tác và thực hiện đổi bên với tay và chân còn lại.

Thực hiện 15-20 lần. Chú ý: Hãy kiểm soát chuyển động như đang chạy

Động tác 4: Bước tiến và vặn eo

Mục tiêu: toàn bộ nhóm cơ bụng chính.

Bước 1: Nắm chắc quả tạ đĩa trước bụng. Mở rộng 2 chân bằng hông.

Bước 2: Hạ đầu gối phải vuông góc đồng thời bước chân phải về phía trước. , đầu gối trái chạm gần tới mặt sàn. Đồng thời, vặn mình trên sang phải một góc 90 độ. Sau đó trả lại tư thế ban đầu

Thực hiện mỗi bên 8-10 lần. Chú ý:Ngự ưỡn và lưng luôn thẳng khi vặn mình

Động tác 5: Cối xay gió

Mục tiêu chính: nhóm cơ bụng xiên, là nhóm cơ bụng giúp cho bạn có vòng eo đẹp.

dong-tac-coi-xay-gioBước 1: Nằm ngửa trên thảm. Sau đó,tay mở rộng ngang vai. Đông thời chân đưa cao thẳng lên tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.

Bước 2: Từ từ hạ 2 chân sang trái sao cho tạo thành một góc 90 độ so với thân. Trả lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với phía bên phải

Thực hiện 12 lần mỗi bên. Chú ý: Hãy dùng cơ bụng để di chuyển và nhớ di chuyển từ từ

Động tác 6: “Siêu nhân”

Mục tiêu: lưng dưới.

Bước 1: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai hướng về phía trước, lòng bàn tay úp sấp xuống thảm.

Nhấc đầu lên và nhìn thẳng về phía trước. Nhấc hai chân lên và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây (A).

Bước 2: Hạ thấp chân và hông xuống, nhấc hai tay lên (B), giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây

Bước 3: Tiếp tục nhấc tay phải và chân trái lên (C) rồi từ từ đổi bên.

Thực hiện mỗi bên 15 lần. Chú ý: Phải nhấc đồng thời cả chân và hông lên khỏi mặt sàn

Động tác 7: Tập với gậy

Mục tiêu: nhóm cơ bụng trên.

dong-tac-thuc-hien-voi-gayBước 1: Nắm chặt thanh tập nặng, hai tay mở rộng bằng vai, nằm trên mặt thảm hoặc ghế tập, hai chân và đầu gối co lại. Hướng thẳng tay lên trước ngực

Bước 2: Tiếp đó lưng và vai cao lên khỏi mặt thảm, tay không co lại, sao cho thanh tập càng được đẩy lên cao càng tốt. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10-15 lần.

Động tác 8: Tung bóng

Mục tiêu: toàn bộ nhóm cơ chính. Ở bài tập này cần nên gọi thêm người để  trợ giúp tập cùng

Bước 1: Giữ bóng trước ngực, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng.

Bước 2: Hạ thấp hông, dùng tay di chuyển quả bóng về phía ngoài chân trái.

Bước 3: Xoay người đứng dậy, ném bóng sang phải cho đồng đội. Sau đó đồng đội chuyền bóng lại.

Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trái và phải

Các lưu ý chung khi tập

– Nên tập các nhau 1-2 ngày một lần.

– Hãy xen kẽ chạy bộ, đạp xe ,..những môn thể thao này đốt rất nhiều calo

– Nhớ cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày

– Ăn nhiều các thức ăn rau củ và các thức ăn chứa nhiều protein

(Tổng hợp)

CHIA SẺ
4.8 (95.93%) 47 votes